5 وجبات صحية للإفطار تقلل الالتهابات، وسهلة الإعداد

0

الولايات المتحدة – على الرغم من أن الالتهابات الحادة يمكن أن يكون شيئاً إيجابياً ينبه جسمك إلى أنه قد حان وقت الاستشفاء، فإن الالتهاب المزمن غير الحاد هو المشكلة وراء كثير من أمراض العصر الحديث. 

تشرح إيمي شاه، طبيبة الطب الوظيفي، فتقول: «إذا كنت تعاني أعراضاً مثل الصداع، أو الانتفاخ، أو ألم المفاصل، أو الطفح الجلدي، أو الإرهاق، أو زيادة الوزن، أو الحساسيات، أو الربو، أو مشاكل مزاجية، فأنت على الأغلب تعاني الالتهاب». وأضافت: «في بعض الأحيان يمكن أن يكون الالتهاب صامتاً أو صعب الاكتشاف. إنه سبب أمراض مثل السكري، وأمراض القلب، والسمنة، وضغط الدم المرتفع، والسرطان».

وفي حين يوجد عدد من الطرق التي تساعدك على تهدئة الالتهاب، مثل النوم وقتاً كافياً، والإحجام عن الانخراط في التمارين العنيفة، فإن الطعام إحدى أكثر الطرق فاعلية لتغيير الوضع القائم، والإفطار الذي تبدأ به يومك، مكان رائع للبداية. إليك خمس وجبات للإفطار تقلل الالتهابات ولذيذة بقدر ما هي مفيدة؛ بحسب موقع Mind Body Green الأمريكي.

الحليب الذهبي هو أحد المواد الرئيسية في مكافحة الالتهاب بالطب الهندي القديم، وهو خليط من اللبن والكركم، والفلفل الأسود لتحصل على وجبة بسيطة، وطعمها جميل مثل شكلها (يا له من لون!). إحدى العناصر النشطة في الكركم هو الكركمين، الذي لا يساعد فقط في إضفاء الهالة اللامعة لهذه التوابل، لكنه أيضاً السبب الأساسي في تهدئة الالتهاب في هذه الوصفة. لتصنع هذه الوجبة، سخِّن كوباً من الحليب في قدر صغيرة حتى توشك على الغليان، ثم أضف نصف كوب من الشوفان، وملعقة صغيرة من الكركم المطحون، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون، ورشة ملح وفلفل أسود.

قد يبدو الفلفل الأسود غريباً شيئاً ما، لكنه أساسي في مساعدة جسمك على امتصاص مزيد من الكركمين مضاد الالتهاب المفيد من الكركم (تعرض بعض الدراسات أن الفلفل الأسود يمكنه أن يزيد من قدرة جسدك على امتصاص الكركمين بنسبة 2000%).

بعد ذلك، قلِّل الحرارة واطهِ الخليط مدة دقيقة، ثم ارفعه من على النار وامزجه في شراب القيقب أو مع العسل، لتكسبه الطعم. واستمتع برشَّة من القرفة أعلى الطبق.

يعتمد هذا المشروب على الشاي الأخضر بالأساس ليمنحك بداية منعشة لليوم. الشاي الأخضر هو أحد أقوى مضادات الالتهاب في الساحة، بسبب وجود كميات مرتفعة من المركبات البوليفينولية التي تُعرف باسم EGCG، والتي توقف الالتهاب عن طريق الحد من إفراز بروتين السيتوكين الذي تفرزه الخلايا ويزيد من الالتهاب.

ابدأ بتخمير كوب ونصف من الشاي الأخضر، وانقعه ثلاث دقائق قبل تصفيته. ضعه في المجمد بينما تضيف بقية المكونات إلى الخلاط (أو اصنعه في الليلة السابقة واتركه يبرد في الثلاجة وأنت نائم). أضِف إلى الخلاط حفنة كبيرة من السبانخ، وعصير ليمونة، ونصف ثمرة أفوكادو، وملعقة من ببتيدات الكولاجين غير المنكهة، وثمرة موز، وحفنة من التوت المجمد، ورشة من الملح الناعم. أضف الشاي الأخضر، واخلط حتى تحصل على مزيج ناعم.

البروكلي مكافح مدروس جيداً للالتهابات، مثله مثل كل أبناء عمومته من الكرنبيات. إنه غني بالسلفورافين، الذي يهدئ الالتهاب عن طريق تقليل وطأة الأكسد؛ ومن ثم يقلل تلف الخلايا.

لتجعل هذا الفطور سهلاً للغاية، يجب أن تدع في المجمد بعض البروكلي المجمد، وأحضِر حفنة من البروكلي المجمد ثم اقله في قلاية على نار متوسطة بزين الأفوكادو حتى يبدأ لونه في التحول إلى البني. اخفض الحرارة إلى أقل درجة، ثم أضِف بيضتين مخفوقتين، ورشّة كبيرة من الملح، واطهِ المزيج، وقلِّب باستمرار. وقبل أن يجمد، أضِف رشَّة من صلصة التاماري، وملعقة من معجون الميسو.

زيت الزيتون مكون أساسي في الطعام ببلاد البحر المتوسط، ومعروف بخصائص التقليل من الالتهاب. وإلى جانب غناه بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكنها أن تساعد في تحسين الأدلة الكيميائية مثل بروتين C التفاعلي، وإنترلوكين-6، يحتوي زيت الزيتون -خاصةً زيت الزيتون البكر- على مجموعة متنوعة من البوليفينولات التي تقلل الالتهابات. يشبه مركب أوليوكانثال الموجود في زيت الزيتون في خصائصه الإيبوبروفين.

ولإعداد هذا الفطور، سخِّن ملعقتين من زيت الزيتون البكر الممتاز في قلاية على حرارة متوسطة. اكسر بيضتين في القلاية مباشرة، ثم اخفِض الحرارة. اتركها على النار حتى يجمد البياض، لكن الصفار ما زال سائلاً، ثم اقلبه حتى يصل البيض إلى المستوى المرغوب من الطهو. ويقدَّم على فرش من الجرجير المنقوع في مزيد من زيت الزيتون، والملح، والفلفل، من أجل إفطار سريع وطازج.

شوكولاتة للإفطار؟ إذا كنت تريد مكافحة الالتهاب، فأنت معك ضوء أخضر لتفعل هذا. فالكاكاو الخام مليء بالفلافانولات. والفلافانولات أحد أنواع العناصر الغذائية أو المواد الكيميائية الطبيعية التي ينتجها النبات لحماية النبات من أشياء مثل الحشرات والأمراض، وعندما يتناوله البشر فإنه يعمل مهدئاً للالتهابات ومضاداً للأكسدة.

في الحقيقة ستجد أن الكاكاو يحتوي على أكبر كمية من الفلافانولات في الغرام الواحد مقارنة بالأطعمة الأخرى، لكن محتوى الفلافانول يقل بالفعل كلما تعرَّض الكاكاو للمعالجة أو الطهو، ولذا فإن الكاكاو الخام له فوائد صحية أكثر، مقارنة بقطعة من الشوكولاتة بالحليب. تستعرض بعض الدراسات أن استهلاك الكاكاو قد يساعد في تقليل ضغط الدم، ومن الممكن أن يكون له بعض التأثيرات الإيجابية على معدلات الكوليسترول في الدم. لكن ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

ربما تحتاج إعداد هذا الفطور في الليلة السابقة، لكنه يحتاج دقائق فقط: اخلط ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من مسحوق الكاكاو الخام، وملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب، وملعقة من مستخلص الفانيلا، ورشّة من ملح الطعام الناعم في كوب من الحليب الذي تختاره حتى تمتزج تماماً. ثم أضِف 3 ملاعق من حبوب الشيا، وقلِّبها حتى تُوزَّع جيداً. وضعها في الثلاجة طوال الليل، قلِّبها بعد ساعة وعشرين دقيقة. وفي الصباح، ستجد حبوب الشيا أصبحت سميكة وجيلاتينية، وستكون لديك وجبة فطور جميلة وأقرب إلى الحلوى.

وكالات

يمكنك قراءة الخبر في مصدره صحيفة المرصد الليبية